地中海飲食香港點實踐：日常食材攻略與採買貼士全指南

地中海飲食的核心是以蔬菜、穀物、豆類、堅果和橄欖油為主，肉類以家禽和魚類代替紅肉，乳製品和甜食只佔少量。在香港實踐的方法，是將日常餐單逐步換上這類食材，並善用街市和超級市場容易買到的本地替代品。

地中海飲食是甚麼：核心原則與飲食特點

地中海沿岸有16個以上的國家，當中包括希臘、西班牙、意大利南部等，所謂地中海飲食，其實就是這些地區的傳統飲食模式，並非某一種減肥餐單。美國心臟協會列舉地中海式飲食的特點包括：進食蔬菜多於動物蛋白質、肉類以家禽類和魚類為主、進食大量穀物、豆類、堅果、種子、生果和橄欖油、適量飲用酒精（多數是葡萄酒），以及攝取少量乳製品、肉類、雞蛋和甜食（來源：地中海式飲食（一））。

簡單概括，就是植物性食物佔最大比例，橄欖油是主要脂肪來源，紅肉和甜食則屬於「偶爾才吃」的類別。這種配搭的好處，是進食者不需要捱餓，而是透過改變食物比例來調整整體營養結構，因此較容易長期維持。

地中海飲食香港點實踐：日常餐單怎樣配搭

在香港實踐地中海飲食，重點不是完全放棄熟悉的飲食習慣，而是在三餐之中逐步調整食物比例。以下是一些具體方向：

日常飲食習慣	地中海飲食替代方向
白飯為主	加入糙米、燕麥、全麥麵包等穀物
紅肉或燒味為主菜	以魚類、家禽代替，增加豆類菜式
炒菜用一般食油	改用橄欖油，冷盤可直接沾食
餐後甜品	以新鮮生果代替
零食選擇	以無調味堅果代替薯片餅乾

家常菜方面，蒸魚本身已經很接近地中海飲食的原則；番茄炒蛋、欖菜豆角、涼拌豆腐等亦容易加入日常餐單。沙律則可以加入鷹嘴豆、吞拿魚和橄欖油醋汁，一碟已經包含蔬菜、豆類、魚類和橄欖油四大元素。

在香港出外食飯可以點實踐地中海飲食？

外出用膳雖然選擇有限，但仍有一些可行方法。茶餐廳可以選擇蒸魚飯代替叉燒飯，沙律吧和日式丼飯店的魚生或烤魚選擇亦相對接近原則。點菜時優先選擇有蔬菜、豆製品或海鮮的菜式，減少油炸和勾芡的款式，再以湯麵代替炒粉麵，已經是實際的一步。即使無法每餐完美符合，只要整體趨向多菜、多魚、少紅肉，就符合地中海飲食的精神。

華人飲食同地中海飲食有什麼相似之處？

兩者其實有頗多重疊。中大名譽教授胡令芳曾以地中海飲食的準則，評估居住於番禺、香港、三藩市及悉尼四個不同地區華人的飲食習慣，結論是華人飲食和地中海人飲食有相似之處（來源）。傳統華人餐桌上本來就有大量蔬菜、豆腐和豆類製品，魚類菜式亦常見；欠缺的主要是橄欖油和堅果的習慣，同時紅肉和精製澱粉質的比例偏高。換言之，香港人實行這種飲食法，並非推倒重來，而是在原有基礎上補足。

地中海飲食食材攻略：必備清單同本地替代品

以下整理實行地中海飲食的核心食材，以及在香港街市和超級市場容易找到的替代選擇：

類別	必備食材	香港本地替代／來源
油脂	特級初榨橄欖油	大型超級市場、網購平台均有售
穀物	全麥麵包、燕麥、糙米	超級市場及健康食品店
豆類	鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆	街市豆品舖、超級市場罐裝豆
堅果	合桃、杏仁、榛子	超級市場、街市堅果檔
魚類	沙甸魚、三文魚、吞拿魚	街市鮮魚檔、急凍魚柳
蔬果	番茄、洋蔥、菠菜、士多啤梨、橙	街市及超級市場皆易購買
乳製品	希臘乳酪、少量芝士	超級市場冷藏櫃

替代思路方面，香港常見的菜心、白菜、芥蘭可以取代地中海地區的深綠葉菜；豆腐和枝豆是補充植物蛋白的好選擇；清蒸或白灼的本地海魚，營養價值與進口魚類相若。罐裝豆類沖水後即可加入沙律或湯品，對於平日無時間備餐的上班族來說相當方便。

採買貼士：香港哪裡買到地中海飲食材料

採購橄欖油時，建議選擇標明「特級初榨」（Extra Virgin）的產品，大型超級市場一般有不同容量可以選擇，初入門可先買細樽試口味。堅果方面，留意選擇無添加鹽分和糖分的原味款式，街市堅果檔通常可以散買，分量更彈性。

豆類可分兩路採購：乾豆價格較平但需要事前浸泡，罐裝豆則勝在即開即用。魚類方面，街市鮮魚檔的新鮮魚最理想，急凍魚柳則是保存期較長的後備選擇。建議每星期設定一次採買清單，一次過買齊蔬果、魚類和豆類，減少臨時外出用膳的機會，這對維持飲食習慣的穩定性很有幫助。

地中海飲食對健康的研究證據：由代謝綜合症到減重

地中海飲食的健康效益有實際研究支持。按International Diabetes Federation（2005）定義，若屬於中央肥胖或癡肥，再加上三酸甘油脂水平過高、高密度脂蛋白水平過低、高血壓、空腹血糖過高四項風險因素中的兩項，即患有代謝綜合症（來源）。

針對代謝綜合症，西班牙羅維拉-威爾吉利大學（University of Rovira i Virgili）邀請1224位人士作研究，當中751位（61.4%）患有代謝綜合症，分別接受地中海餐加初榨橄欖油、地中海餐加堅果或低脂食物，為期一年，結果地中海餐加上每日一份堅果的組別改善最顯著（來源）。

減重方面，以色列內蓋夫本-古里安大學（Ben-Gurion University of the Negev）的研究把322名BMI在27或以上的肥胖中年人分成三個飲食組別，經兩年考察，發現地中海餐和低碳水化合物餐的減重功效比低脂餐大許多（來源）。此外，這種飲食法有助降低代謝綜合症的風險，甚至逆轉非酒精性脂肪肝（來源）。

健康資訊僅供參考，不構成專業醫療意見，如有疑問請諮詢醫生或註冊營養師。

地中海飲食常見問題

地中海飲食要完全戒掉紅肉同甜食嗎？

不需要。按照美國心臟協會列舉的特點，紅肉和甜食屬於「攝取少量」的類別，即是偶爾進食無妨，重點在於整體比例——蔬菜、穀物、豆類和橄欖油才是日常主角。

每日飲葡萄酒屬不屬於地中海飲食必要部分？

不屬於必要部分。適量飲用酒精（多數是葡萄酒）只是美國心臟協會描述的傳統特點之一，並非實行這種飲食法的必備條件，不飲酒的人完全可以省略此項。

開始實行地中海飲食有什麼簡單第一步？

最簡單的第一步是更換煮食油——將日常食油換成橄欖油，同時每星期增加一至兩餐以魚類或豆類代替紅肉。這兩個改變門檻低，也最貼近這種飲食法的核心原則。